Как да се научим да медитираме правилно?

Mедитация се практикува от над три хиляди години с цел трениране и успо­кояване на ума. Както може би знаете, тя възниква като духовна практика в традицията на древния хиндуизъм и будизъм, макар че по-късно се прак­тикува под различна форма в много други религии. Източната философия учи, че коренът на човешкото страдание е в автоматичните, обусловени мисли (смисъ­лът на използваното в когнитивно-поведенческата терапия понятие „автоматични мисли“ е много подобен на тази идея). Нищо в живота не е поначало лошо – такова го правим ние с мислите или реакциите си. Целта на медитативната практика е да се научите да „отстъпвате крачка назад“, да заемате известна дистанция и просто да наблюдавате автоматичните си мисли и модели на реагиране, без да съдите или оценяте. Ако сте във властта на автоматичните модели, редовното практикуване на медитация ще ви помогне постепенно да се освободите от тях.

Как може медитацията да ви помогне да постигнете тази свобода? Краткият отговор е посредством разширяване, или „експанзия“, на осъзнатостта. Осъзнатостта може да се дефинира като чисто, необусловено състояние на съзнанието, с което можете да влезете в досег на дълбоко ниво. Тя съществува „под“ или преди обусловените модели на мислене и емоционалната реактивност, които сте заучили в течение на живота си. Тази необусловена осъзнатост е винаги на ваше разпо­ложение, но през повечето време е замъглена от неспирния поток на мислите и емоционалните реакции, които съставляват вашия обичаен, непосредствен опит. Едва когато замълчите и останете неподвижни, готови просто да „бъдете“ и да на­блюдавате вътрешния си опит в настоящия миг, без да съдите и да се стремите към нищо, чистата осъзнатост зад мислите и чувствата ви може да започне да се проявява и разгръща.

Преживявайки това необусловено състояние на осъзнатост, вие чувствате дъл­бок покой. Този вътрешен покой може да породи други необусловени състояния, като безусловна любов, мъдрост, проникновение и радост. Само по себе си съ­стоянието на вътрешен покой не е нещо, което е необходимо да развивате. Родени сте с него. То е винаги вътре, дълбоко във вас. Можете да го достигнете просто като останете достатъчно дълго неподвижни и мълчаливи – така ще му позволите да се прояви. Медитацията е един от най-простите и преки способи за това.

Медитативната практика ви позволява да разширите осъзнатостта си дотам, че тя да е много по-обширна – или „обхватна“ – от будещите страх мисли или емоционал­ните реакции. Тогава вие вече няма да сте подвластни на страха и ще сте в състоя­ние да застанете встрани от него (вътрешно) и просто да го наблюдавате. Ще сте се идентифицира ли с определена част от вътрешната си същност, която е по-голяма от онази част, ограничена от тесните рамки на тревожните мисли. Постоянствайки в практикуването на медитация и разширявайки осъзнатостта си, ще ви става все по- лесно да наблюдавате потока на мислите и чувствата, съставляващи вашия опит. И ще сте много по-малко склонни да „зацикляте“ в тях и да се поддавате на властта им.

Възможно е у вас да възникне опасението, че развивайки способността да наб­людавате мислите и чувствата си, по-скоро ще се разедините вътрешно, вместо да постигнете по-пълноценна връзка със себе си. Всъщност е тъкмо обратното. Именно реактивните мисли и обусловените емоционални модели ви отдалечават от вашия център – от дълбинния ви вътрешен Аз, – предразполагайки ви, както по­пулярно се изразяваме, да се „вкарате във филм“ или да „направите драма“. Да прак­тикувате медитация означава да култивирате интеграцията и единността на Аза си. Задълбочавайки и разширявайки осъзнатостта си, вие засилвате своя контакт със самите себе си. Реактивните мисли и чувства продължават да възникват, но властта им върху вас вече не е така силна. По-свободни сте да се наслаждавате на живота си, защото не се задържате – или поне не толкова дълго – в никое конкрет­но състояние, било то тревожност, притеснение, гняв, вина, срам, скръб и т.н. Способни сте просто да признаете реакцията си, да й позволите да премине през вътрешния ви опит и да я освободите. Вътрешното ви съзнание става достатъч­но просторно, за да наблюдавате дадена тревожна мисъл, а после, ако установите, че е неоснователна, да я оставите да отмине. Вече имате по-голям избор какво да мислите и преживявате. Не разпокъсвате вниманието си сред безкрайната каска­да от реактивни мисли и чувства. Макар тези мисли и чувства да продължават да възникват, вашите взаимоотношения с тях са различни. Вътрешната ви осъзнатост е достатъчно обширна, за да сте способни да заемете дистанция и ги наблюдавате, вместо да се увличате в тях.

Ползи от медитацията

В САЩ медитацията първоначално започва да придобива популярност през 60-те години на миналия век под формата на трансценденталната медитация, или ТМ. При нея инструкторът избира санскритска мантра (дума, фраза или звук), която трябва да повтаряте наум, седейки с изправен гръб. Необходимо е да се концен­трирате изцяло – но не насила – върху мантрата, пропускайки всички разсейващи преживявания просто да преминават през ума ви.

През 70-те Хърбърт Бенсън провежда изследвания върху ТМ, резултатите от които публикува в своята известна книга „Релаксационният отговор“ (Herbert Benson, The Relaxation Response). Бенсън разработва собствена версия на медита­цията, основана на мислено повтаряне на думата „едно“ при всяко издишване. Той документира множество физиологични ефекти от медитацията, сред които:

• понижаване на сърдечната честота;
• понижаване на кръвното налягане;
• понижаване на консумацията на кислород;
• понижаване на скоростта на метаболизма;
• понижаване на концентрацията на млечна киселина в кръвта (което се свърз­ва с отслабване на тревожността);
• повишаване на кръвотока в предмишницата и температурата на дланта;
• повишаване на електрическото съпротивление на кожата (което се свързва с дълбоката релаксация);
• повишаване на алфа-активността на мозъка (също свързвано с релаксацията).

Бенсън установява, че тези ползи не се ограничават до трансценденталната ме­дитация, както и че не е необходимо да се избира индивидуална мантра. Неговият метод постига същите физиологични ефекти като ТМ. Той назовава предизвика­ната от медитацията физиологична релаксация „релаксационен отговор“.

Според данните от проведените след работата на Бенсън значителен брой из­следвания върху дългосрочните ползи от медитацията тя може да води до промени в личностните черти, поведения и нагласи. Ако страдате от тревожно разстрой­ство, медитацията може да разруши обсесивните мисловни модели и да ви помог­не да преструктурирате мислите си по-продуктивно. (Редовното медитиране има по-силно влияние върху повтарящите се мисловни модели, отколкото прогресив­ната мускулна релаксация, която е насочена най-вече към облекчаване на мускул­ното напрежение.)

Многократно е установявано, че медитацията облекчава хроничните тревож­ност и притеснение. Благодарение на ежедневното медитиране е възможно да бъде намалена дозата на транквиланта или друг медикамент, който приемате. Още някои, дългосрочни ползи от медитацията са:

• подобрено внимание;
• повишено ниво на енергията и продуктивността;
• понижена самокритичност;
• повишена обективност (способността ситуациите да се възприемат без оце­нъчно отношение);
• намалена зависимост от алкохол, наркотици и лекарства;
• повишен достъп до емоциите;
• повишена самооценка и засилено чувство за идентичност.

През 80-те и 90-те Джон Кабат-Зин извършва обширни изследвания върху ме­дитацията като метод за управление на стреса. Използвайки собствен медитативен подход, който нарича „осъзнатост“, Кабат-Зин разработва цялостна програма за уп­равление на стреса, позната като „основано на осъзнатостта понижаване на стреса“ (MBSR), която се преподава в университетите и клиниките навсякъде в Съединени­те щати. С понятието „осъзнатост“ Кабат-Зин обозначава принципа в основата на всички форми на медитация: мълчаливо да се наблюдава неспирният поток на вът­решния опит с нагласа на пълно приемане и без оценъчно отношение. Някои хора предпочитат това чисто психологическо понятие, тъй като не съдържа „Източните“ нюанси на „медитация“. Две от книгите на Кабат-Зин, „Самоучител по изцеление“ (Jon Kabat-Zin, Full Catastrophe Living) и „Където и да идеш, ти си там“ (Wherever You Go, There You Are), изиграха съществена роля за популяризирането на медитацията, или практикуването на осъзнатост, сред по-широките обществени кръгове.

По-скорошни изследвания сочат, че практикуването на медитация предот­вратява релапс при хора, претърпели три или повече епизоди на тежка депресия (Segal, Williams, and Teasdale, 2013). Това е една от малкото интервенции, освен медикаментозното лечение, за които има емпирични доказателства, че предотвра­тяват рецидивите на депресията. Понастоящем медитацията и практикуването на осъзнатост се използват от много лекари и психотерапевти като допълнение към лечението на редица психологични и физиологични проблеми. Накратко практикуването на медитация/осъзнатост е ефективна психологическа техника за успокояване на ума. Макар да произхожда от източните духовни традиции, не е необходимо да възприемате конкретни духовни възгледи, за да практикувате и извличате полза от медитацията.

Видове медитация

Има два основни вида медитация: концентративна и неконцентративна. Поня­кога те биват наричани още структурирана и неструктурирана. При концентра- тивния подход се набляга върху съсредоточаването на вниманието, чрез поддър­жането на специфичен фокус върху конкретен обект. Всеки път, когато по време на медитативната сесия умът ви започне да се отклонява, вие връщате внимание­то си към обекта на фокуса му. Този обект може да е например дадена дума, като „едно“, „сега“ или „отпускане“. Друга популярна и широко практикувана форма на концентративна медитация е фокусирането върху дишането. Медитирайки, вие непрестанно връщате вниманието си към цикъла на своето дишане – за предпочи­тане коремно, – чувствайки пълненето и изпразването на дробовете си.

Неконцентративният, неструктуриран подход в медитацията не стеснява об­сега на вниманието до конкретен обект. Вместо това обект на фокуса му става ця­лото съдържание на непосредствения опит – всичко, което се явява в съзнанието. Вие просто наблюдавате всички мисли, чувства, желания или физически усеща­ния, съставляващи непосредствения ви вътрешен опит, без да се съпротивлявате срещу тях, да ги съдите или оценяте.

Понякога неконцентративната медитация бива наричана „осъзнатост“, за да се подчертае, че при нея целенасочено и неоценъчно се обръща внимание на всичко, което възниква в настоящия миг (Kabat-Zinn, 2005). За целите на тази глава ще разбираме осъзнатостта по-скоро като нагласа, позиция или подход, който можете да възприемате във всяка форма на медитация, концентративна или неконцентра- тивна. В концентративната медитация можете да поддържате такава нагласа към мислите, чувствата и усещанията, възникващи в непосредствения ви опит, докато сте фокусирани върху избрания обект на медитацията си. Осъзнатостта е неоце­нъчно, приемащо отношение към потока на непосредствения опит, което можете да възприемете във всеки вид медитация и дори по всяко време от ежедневието си извън медитацията. Медитацията е преднамерен, ограничен във времето про­цес, за осъществяването на който вие заделяте определено време. Осъзнатостта е нагласа, подход или отношение, което можете да възприемете както по време на медитативната практика, така и по всяко време извън нея.

Как да се научите да медитирате

За да медитирате, са ви необходими поне три неща:

• Правилна нагласа.
• Правилна техника.
• Култивиране на осъзнатост.

Правилната нагласа е умствена настройка, която внасяте в медитацията. Раз­виването й изисква време и отдаденост. За щастие, самото практикуване на меди­тация спомага за това. Правилната техника налага усвояването на специфични способи на седене и фокусиране на осъзнаването, които способстват медитацията. Култивирането на осъзнатост е процесът на осъществяване на фундаментална промяна в отношението ви към собствения вътрешен опит. Изразява се във възпи­таването на неоценъчен „вътрешен наблюдател“, който ви позволява просто да наб­людавате, вместо да реагирате на превратностите на ежедневното съществуване.

Правилна нагласа

Нагласата ви по време на медитативната практика е от решаващо значение. Всъщ­ност култивирането на правилната нагласа е част от самата практика. Вашият успех и способността ви да постоянствате в практикуването на медитация до голяма степен ще зависят от начина, по който подхождате към самата практика. Описа­нията на следващите осем аспекта на правилната нагласа са заимствани от книгите на Кабат-Зин (които ще откриете в раздел „Допълнителна литература“ в края на главата). Силно препоръчително е да им обръщате внимание, ако сте сериозни в намерението си да практикувате редовно медитация.

Ум на начинаещ

Често способността да се наблюдава непосредственият, несекващ опит без оцен­ки, предразсъдъци или проекциии бива наричана „ум на начинаещ“. Накратко, с ума на начинаещия вие възприемате нещата сякаш за първи път. Това означава да ги приемате такива, каквито са в настоящия миг, без да хвърляте върху тях булото на своите предположения и оценки. Следващия път, когато сте в компанията на свои познати, опитайте се, доколкото е възможно, да ги възприемате такива, ка­квито в действителност са, абстрахирайки се от своите чувства, мисли, проекции или оценки. Все едно ги срещате за първи път.

Нестремление

Почти всяка дейност, която вършите през деня си, вероятно е насочена към ня­каква цел. Медитацията обаче не бива да е сред тях. Макар за практикуването й да са необходими усилия, тя няма друга цел, освен да ви позволи „просто да бъ­дете“. Когато седнете да медитирате, прочиствате ума си от всякакви цели. Не се опитвате да релаксирате, да изпразните съзнанието си, да облекчите стреса или да постигнете просветление. Ненужно е да оценявате качеството на медитацията си според това дали постигате подобни цели. Единственото ви намерение в медита­цията е просто да бъдете – да наблюдавате своя опит тук и сега, такъв, какъвто е. Ако изпитвате, тревожност, болка или напрежение, не се опитвате да се избавите от тези усещания, а просто ги наблюдавате и пребивавате, доколкото ви е възмож­но, заедно с тях. Позволявате им да останат каквито са. По този начин преставате да се съпротивлявате или борите с тях.

Приемане

Приемането е противоположността на стремлението. Учейки се просто да бъдете с моментните си преживявания, вие култивирате нагласата на приемане. Да прие­мете онова, което наблюдавате (напр. напрежение, раздразнение, фрустрация или болка), не означава да го харесате, а просто да бъдете с него, без да се опитвате да го отблъснете. Може би ви е известна поговорката „Онова, срещу което се съ­противляваш, остава“. Докато се съпротивлявате или се борите с нещо, било в ме­дитацията или живота като цяло, вие всъщност го стимулирате и затвърждавате.

Приемането позволява на дискомфорта или проблема просто да бъде. Той може да не изчезне, но на вас вече ви е по-лесно да се справите с него, защото не се борите с него и/или не го отбягвате.

В медитативната практика нагласата на приемане се развива, докато се учите да обгръщате с вниманието си всеки миг, без да се отвръщате от него. Усвоявайки това умение, вие откривате, че всичко, което е налице в даден момент, скоро се променя -по-бързо, отколкото ако се съпротивлявате.

В живота да приемате не означава да се примирите с настоящото положение на нещата и да престанете да полагате усилия за промяна и израстване. Напротив, приемането може да освободи пространство за ясен размисъл и уместни действия. Когато престанете да реагирате и се борите с трудността, у вас се освобождава и енергия. Понякога, разбира се, е необходимо първо да преминете през поредица от емоционални реакции към даден проблем, преди да стигнете до приемането.

Неоценъчност

Важно условие за приемането е неоценъчността. Когато започнете да обръщате внимание на опита си през деня, ще забележите, че често оценявате и съдите както външните обстоятелства, така и обстоятелствата вътре в себе си (настроения и чувства). Тези оценки са основани на личните ви ценности и критерии за „добро“ и „лошо“. Ако се съмнявате, просто отделете пет минути и обърнете внимание кол­ко оценки ще направите само в този кратък интервал. За да практикувате медита­ция, е важно да се научите не толкова да спрете да оценявате и съдите, а донякъде да се дистанцирате от този процес. Можете просто да наблюдавате вътрешните си оценки, без да реагирате към тях, а още по-малко да ги съдите. Старайте се да отлагате оценките и просто да наблюдавате всичко, което минава през съзнанието ви, даже оценъчните мисли. Оставяйте тези мисли да идват и отминават, докато наблюдавате избрания за фокус на медитацията обект.

Търпение

Търпението е сродник на приемането и нестремлението. Да сте търпеливи означа­ва да позволявате на нещата да се разгръщат със своя естествен темп, да оставяте медитацията си такава, каквато е, без да я насилвате.

Търпение е необходимо, за да отделяте по половин час всеки ден за практика. Необходимо е и за да поддържате практиката си в дните или седмиците, в които не се случва нищо особено интересно. Да сте търпеливи означава да не бързате. Това често е в противоречие със забързания ритъм на съвременното общество, в което е норма непрестанно да се движиш трескаво от точка към точка.

Търпението в медитативната практика е гаранция за нейния успех и дълго­трайност. Редовното практикуване на медитация от своя страна ще ви помогне да развиете както търпение.

Отпускане

Умът ни е често като маймуните. Сграбчва дадена мисъл или емоционално съ­стояние – понякога болезнени – и отказва да отслаби хвата си. Култивирането на способността да отслабим хвата, да се отпускаме, е от решаващо значение за меди­тативната практика, а също и за по-спокойния живот. Когато се вкопчите в някое преживяване, било то приятно или неприятно, вие вече сте неспособни просто да пребивавате тук и сега, без оценки и стремления. Ще се научите да освобождавате преживяванията, когато се научите да ги приемате такива, каквито са.

Ако преди медитация установите, че ви е трудно да се освободите от някоя грижа, можете да използвате самата медитация, за да наблюдавате мислите и чув­ствата, които пораждате около тази грижа – включително самия процес на „за­държането“ й. В колкото по-големи подробности наблюдавате конкретните мисли и чувства около даден проблем, толкова по-скоро ще сте способни да разшири­те обсега на осъзнатостта си около него и да го освободите. Когато въпросната грижа е натоварена със силен емоционален заряд, може би най-добре е, преди да започнете медитацията, да освободите чувствата си, като ги изговорите или запи­шете в дневни. В развиването на умението да се отпускате и освобождавате ще ви помогне култивирането на всички описани в този раздел нагласи.

Отдаденост и самодисциплина

Отдадеността на мисията да работите върху себе си, ведно с дисциплината да постоянствате и доведете нещата докрай, са още два аспекта от решаващо зна­чение за установяването на редовна медитативна практика. Макар медитиране- то да е много просто по своята същност, невинаги е лесно да го практикуваме. За да се научим да ценим простото „бъдене“ и редовно да заделяме време, се изисква отдаденост, която е в противоречие със самия дух на едно общество с подчертана ориентация към „правенето“. Малцина от нас са отраснали в среда, в която нестремлението е било ценност, затова усвояването на умението да се прекратява целенасочената дейност, дори за двайсет-трийсет минути дневно, изисква отдаденост и дисциплина. Същата отдаденост, която е необходима на атлетите в техните тренировки. Атлетът не тренира само когато е в настроение, разполага с време или има кой да му прави компания. Той трябва да се упражня­ва всеки ден, независимо как се чувства и дали има непосредственото усещане за постижение.

За да установите редовна медитативна практика, най-добре е да медитирате поне по двайсет минути дневно – независимо дали сте в настроение, или не – пет дни седмично, в продължение на поне два месеца. (Ако в началото не сте в състоя­ние да го правите толкова често, не се укорявайте – просто полагайте усилие.) Ве­роятно ще ви е по-лесно, ако си набележите определено време от деня, например веднага след събуждане сутрин или преди вечеря. В края на двумесечния период, ако сте практикували редовно, медитацията ще ви е станала навик (самоподхран- ваща се активност), което ще ви позволи да продължите. Подгответе се преживя­ването по време на медитация да е различно във всяка сесия: понякога ще е при­ятно, друг път няма да се откроява с нищо кой знае какво, а ще има и моменти, в които ще ви е трудно изобщо да медитирате.

Макар идеята е да не се стремите към нищо, дългосрочното постоянство в ме- дитативната практика ще преобрази коренно живота ви. Без да променя нищо от случващото се в живота ви, медитацията ще предизвика дълбоки промени в отно­шението ви към всичко, което преживявате.